Osteoporosi e attività fisica

Osteoporosi significa letteralmente porosità dell’osso. È una malattia caratterizzata sia da una riduzione della massa ossea, cioè della quantità dell’osso, che da un’alterazione della sua struttura, cioè della qualità. Questo porta a una maggiore fragilità dell’osso e lo espone al rischio di fratture. Le regioni più frequentemente coinvolte sono l’anca, la colonna vertebrale toracica e lombare, il polso e la spalla.

Molto spesso questo impoverimento progressivo dell’osso si verifica senza sintomi, così che la malattia, se non ricercata attraverso esami specifici, viene frequentemente diagnosticata in occasione di una frattura, che può derivare da un trauma di lieve entità. L’incidenza dell’osteoporosi e le fratture correlate aumentano con l’aumentare dell’età fino a colpire una donna su tre e un uomo su cinque nell’arco della vita. L’osteoporosi può essere prevenuta, diagnosticata e trattata per ridurre il rischio di incorrere in una frattura.

Cause dell'osteoporosi

L'osteoporosi si sviluppa quando la creazione di nuovo tessuto osseo non è abbastanza rapida da compensare la perdita di ossa vecchie. I principali fattori che contribuiscono alla condizione includono:

1. Declino ormonale: Dopo la menopausa, le donne sperimentano una diminuzione degli estrogeni, ormoni che proteggono le ossa. Questo è uno dei motivi per cui le donne sono più colpite dagli uomini.

2. Invecchiamento: Con l'avanzare dell'età, la densità ossea diminuisce naturalmente.

3. Genetica: La predisposizione genetica gioca un ruolo importante, quindi se ci sono casi di osteoporosi in famiglia, il rischio aumenta.

4. Dieta povera di calcio e vitamina D: Il calcio è essenziale per la salute ossea, e la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Una dieta carente di questi nutrienti può contribuire alla perdita ossea.

5. Sedentarietà: La mancanza di attività fisica può portare a ossa più deboli.

6. Fumo e consumo eccessivo di alcol: Entrambi sono fattori di rischio per la perdita ossea.

Perché l'attività fisica è importante per l'osteoporosi?

L'esercizio fisico regolare è uno degli strumenti più potenti per migliorare la salute delle ossa, e soprattutto per prevenire e gestire l'osteoporosi. Ecco i principali benefici:

• Stimolazione della formazione ossea: l'esercizio fisico, in particolare quello che comporta un certo grado di carico, stimola la crescita e il rinforzo delle ossa. Le ossa, infatti, rispondono agli stimoli meccanici generati dal movimento, migliorando la loro densità e riducendo la perdita di massa ossea. In questo modo, l'attività fisica aiuta a prevenire la progressione dell'osteoporosi.

• Rafforzamento muscolare: l'esercizio fisico aiuta a migliorare la forza muscolare, che è fondamentale per mantenere l'equilibrio e la stabilità, riducendo il rischio di cadute. Le fratture osteoporotiche sono spesso il risultato di cadute e avere muscoli più forti aiuta a proteggere le ossa da questo rischio.

• Miglioramento dell'equilibrio e della postura: l'esercizio che enfatizza l'equilibrio aiuta a migliorare la postura e a ridurre il rischio di cadute. Il miglioramento dell'equilibrio è particolarmente importante nelle persone con osteoporosi, poiché anche una piccola caduta può portare a fratture significative.

• Incremento della mobilità articolare: l'attività fisica aiuta a mantenere le articolazioni in movimento, prevenendo rigidità e dolore. La mobilità articolare è importante per evitare la perdita di funzionalità e per facilitare la vita quotidiana.

• Prevenzione della perdita di massa muscolare: oltre a stimolare le ossa, l'esercizio fisico aiuta a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l'invecchiamento. Muscoli forti sono essenziali per proteggere le ossa e supportare le articolazioni.

Tipologia di allenamento:

Gli esercizi di resistenza sono tra gli strumenti più efficaci per contrastare l'osteoporosi, poiché stimolano la formazione di osso nuovo e aiutano a mantenere la densità ossea, in particolare nelle ossa che sono più vulnerabili. Questi esercizi aumentano anche la forza muscolare, il che supporta ulteriormente la salute delle ossa. Gli esercizi di resistenza comprendono qualsiasi attività che prevede l'uso di un certo tipo di resistenza per sfidare i muscoli. Questi esercizi possono essere eseguiti con pesi liberi, macchine da palestra, bande elastiche o anche con il proprio peso corporeo.

In un programma di allenamento strutturato non bisogna dimenticarsi di inserire anche esercizi aerobici a basso impatto, che non sollecitino troppo le articolazioni ma comunque utili per la salute cardiovascolare e muscolare ed esercizi di stabilità per migliorare l'equilibrio e la postura.

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