workout
Home edition
Allenarsi è importante, che lo si faccia con un Personal Coach, in Small Group o con una Programmazione Online, ciò che conta è il MOVIMENTO.
Ho deciso di mettere a disposizione, GRATUITAMENTE, degli allenamenti per mettersi in gioco.
Scegli l'obbiettivo:​
​
LEVEL 1 "MOVIMENTO": tutto parte dal movimento, senza un corretto movimento non possiamo nè trovare benessere nè tantomeno ottenere delle performance soddisfacenti. Utile per il controllo motorio e competenza nei movimenti di base.
​
LEVEL 2 " BENESSERE": workout dedicato a chi ha già acquisito il movimento e ricerca un equilibrio dinamico, sperimentando movimenti e sensazioni in modo corretto.
​
LEVEL 3 "PERFORMANCE": un workout per essere performanti esprimendo forza, potenza, agilità, velocità equilibrio e coordinazione.
​
NB: Prima di iniziare un allenamento è fondamentale, ai fini di una migliore prestazione ma soprattutto per prevenire infortuni, praticare un opportuno RISCALDAMENTO, della durata variabile di 8-12 minuti.
Level 1 "Movimento"
CORE
NO Equipment
Time 20’
​
A1) Bird Dog
8 reps/side x 2 sets; rest 20 sec
A2) Glute Bridge Hold
20 sec x 2 sets; rest 20 sec
______________________________
B1) Plank
25 sec x 3 sets; rest 15 sec
B2) Glute Bridge
12 reps x 3 sets; rest 20 sec
______________________________
C1) Plank Shoulder Taps
12 alt reps x 2 sets; rest 30 sec
C2) Side Plank
20 sec/side x 2 sets; rest 30 sec
______________________________
D) 3RFQ (3 Round For Quality)
10 reps/side Dead Bug
6 reps Straight Leg Sit Up
30 sec Quadruped Plank
Level 2 "Benessere"
CORE
NO Equipment
Time 27’
​
A1) Quadruped Shoulder Taps
20 alt reps x 3 sets; rest 10 sec
A2) Single Leg Glute Bridge
10 reps/leg x 3 sets; rest 20 sec
______________________________
B1) Hollow Hold
35 sec x 3 sets; rest 20 sec
B2) Hollow Rock
12 reps x 3 sets; rest 30 sec
______________________________
C1) Plank Reach
16 alt reps x 3 sets; rest 20 sec
C2) Side Star Plank
20 sec/side x 3 sets; rest 20 sec
______________________________
D) 4RFQ (4 Round For Quality)
12 reps Tuck Crunch
6 reps dx Side Plank Rotation
18 alt reps Alternating Single Leg V Up
6 reps sx Side Plank Rotation
Level 2 "Benessere"
LEG
Equipment “Suspension Training - Resistance Band”
Time 33’
​
A1) Banded Clamshell
20 reps/side x 2 sets; rest 10 sec
A2) Lateral Band Walk
10 reps/side x 2 sets; rest 10 sec
______________________________
B1) TRX Hamstring Curl (TRX hight: knee)
12 reps x 3 sets; rest 15 sec
B2) Wall Sit
40 sec x 3 sets; rest 20 sec
______________________________
C1) TRX Skater Squat (TRX hight: ankle)
8 reps/leg x 3 sets; rest 5 sec
C2) TRX Cycle Jump (TRX hight: ankle)
20 alt reps x 3 sets; rest 35 sec
______________________________
D1) Resistance Band Single Leg Deadlift
12 reps/leg x 3 sets; rest 10 sec
D2) Resistance Band Split + Split Squat Hold
10 reps/side + 20 sec/side x 3 sets; rest 40 sec
______________________________
E) Emom 5’ (Every minute on the minute all the exercises)
5 reps dx TRX Lunge (TRX hight: knee)
5 reps Jumping Squat
5 reps sx TRX Lunge
5 reps Jumping Squat
Level 3 "Performance"
PULL & PUSH (Upper Body)
Equipment “Suspension Training - Dumbbells”
Time 35’
​
A1) TRX Pull-Up (TRX hight: chest)
8 reps x 5 sets; rest 20 sec
A2) Strict Press (heavy)
8 reps/arm x 5 sets; rest 30 sec
______________________________
B1) TRX Horizzontal Row (body parallel to the floor)
8 reps x 4 sets; rest 20 sec
B2) Alternating Glute Bridge Floor Press
20 alt reps x 4 sets; rest 20 sec
______________________________
C1) TRX Clock Press (TRX hight: knee)
8 reps/arm x 3 sets; rest 20 sec
C2) Dual Bicep Curl And Press
12 reps x 3 sets; rest 20 sec
______________________________
D) 4RFQ (4 Round For Quality)
9 reps TRX Triceps Press (TRX hight: knee)
11 reps TRX Y Fly (TRX hight: knee)
9 reps Diamond Push Up
11 reps/arm Three Point Row (heavy)