COME COLTIVARE UN’ABITUDINE: tra motivazione personale, obiettivi e sostenibilità

L’abitudine è un comportamento consistente e ripetuto che caratterizza lo stile di vita e la quotidianità di una persona. Coltivare un’abitudine positiva per il proprio benessere significa inserire qualcosa di nuovo nella propria routine modificando il proprio comportamento. Riuscire a fare questo richiede un grande impegno e qualche strategia utile che sarà tuttavia differente per ognuno.

Partiamo da un semplice ma fondamentale assunto. Non esistono formule magiche, il solo e unico modo per modificare il proprio comportamento è agire. Se è vero che pensare, ideare, organizzare e programmare la giornata può essere utile, è altrettanto vero che non sempre questi elementi si traducono poi in un’azione concreta di reale cambiamento. 

Iniziare qualcosa di nuovo, ad esempio dell’attività fisica, può fare paura per diverse ragioni. Spesso tendiamo a posticipare l’azione appellandoci ai nostri famosi “fino a quando” (“fino a quando non mi sarò organizzato”, “fino a quando non avrò più tempo”, “finché non sarò più in forma”, “finché non mi sentirò più sicuro”, “finché non sarò più motivato”). La verità è che raramente riusciremo ad avere tutte queste cose prima di iniziare. Il cambiamento è sempre qualcosa di progressivo e non lineare, lo stesso vale per le nuove abitudini. Ogni evoluzione si costruisce progressivamente, partendo dal più piccolo esercizio, tendenzialmente accompagnato da insicurezze e frustrazioni, sino al raggiungimento di una routine di allenamento più strutturata, gratificante e motivante. 

Gli ingredienti principali che promuovono l’azione, e di conseguenza il cambiamento e la strutturazione di un’abitudine, sono: la motivazione personale, gli obiettivi e la sostenibilità.

La motivazione è il processo che da origine, orienta e mantiene i comportamenti mirati dell’essere umano; incarna il maggiore stimolo all’azione ed è volta al raggiungimento di un obiettivo desiderato. Si tratta di una tensione positiva che fornisce la determinazione necessaria per mettersi in gioco, superare le sfide, le paure e i timori che si incontrano lungo il percorso. Ancora una volta, però, è bene sottolineare come la motivazione sia efficace solamente se autentica e soggettiva, maturata all’interno della cornice dei propri valori, principi e priorità. Se ci si limita ad aderire passivamente a motivazioni culturali e generiche “perché è così che una persona dovrebbe comportarsi” o “perché è la cosa giusta”, allora non potrà rappresentare una tensione positiva. Al contrario, potrebbe trasformarsi in un ulteriore dovere che sentiamo calarci sulle spalle senza realmente volerlo.

Trovare la propria personale motivazione non è cosa semplice. Occorre prendersi del tempo per capire quali siano i proprio obiettivi nel breve termine e nel lungo termine, identificarli e  riflettere sui passi necessari per raggiungerli. Alcune persone trovano utile immaginarsi nel futuro avendo raggiunto quell’obiettivo (“quali vantaggi potrei ottenere se inizio oggi a fare questa cosa?”); scriverli su un foglio e tenere traccia dei progressi; condividerli con amici o familiari che possano dare riscontri positivi e supporto. In questa fase è molto importante non focalizzarsi eccessivamente sull’obiettivo ultimo che può essere assai distante e rischia di trasformarsi in una montagna spaventosamente insormontabile. Ogni traguardo, anche il più ambizioso, può essere suddiviso in tanti piccoli comportamenti progressivi, accessibili e sostenibili nel tempo, che messi insieme possono fare un’enorme differenza.

Un interessante articolo scientifico (Wood & Neal, 2007) ha dimostrato come gli esseri umani non siano motivati solo dagli obiettivi che si pongono per il futuro, ma anche e soprattutto dall’abitudine che giorno dopo giorno vanno a costruire, all’interno di un circolo virtuoso. In altre parole, la motivazione umana viene mantenuta, rinforzata e alimentata quando si rispetta continuativamente ciò che ci si è programmati di fare per raggiungere l’obiettivo. 

Per questo è così importante partire da piccoli comportamenti che riteniamo di poter inserire nella nostra routine e poter mantenere nel tempo. Si tratta di un elegante compromesso tra il nostro obiettivo finale (nel futuro) e le risorse che abbiamo a disposizione in termini di energie, tempo e motivazione (nel presente). Questa negoziazione ci permette anche di sentirci maggiormente efficaci e competenti in ciò che facciamo mettendoci a confronto con un’abitudine, un movimento e dei tempi di allenamento sostenibili in cui la nostra performance migliora progressivamente.

Non aspettate di sentirvi sicuri abbastanza prima di iniziare qualcosa, la vostra sicurezza si costruirà con l’azione e voi diventerete progressivamente più determinati, inizierete ad apprezzare l’attività fisica per i benefici che percepirete sul vostro corpo e sul vostro benessere globale, imparerete cose nuove che aumenteranno la fiducia in voi stessi e il vostro senso di autoefficacia, magari conoscerete anche persone nuove ampliando la vostra rete sociale.

Se adeguatamente coltivata, un’abitudine piccolissima e apparentemente insignificante permette di ottenere grandi e inimmaginabili risultati. Quando fare 60 minuti di esercizio fisico sembra troppo difficile è possibile iniziare con 10 minuti di esercizio, purché vengano rispettati e mantenuti settimana dopo settimana. Aderendo alle proprie motivazioni e obiettivi, quei 10 minuti potranno diventare poi 20, 30, 40 e così via, sino al raggiungimento di un’abitudine sostanziale che sia al tempo stesso sostenibile nel lungo termine. Si può crescere anche seminando un minuscolo seme di abitudine, purché ci si dedichi a coltivarla con cura giorno dopo giorno, assicurandosi che possa mettere radici sufficientemente solide da sostenere l’albero che crescerà. 

Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit-goal interface. Psychological review, 114(4), 843–863. https://doi.org/10.1037/0033-295X.114.4.843 

Dott. ssa Mary Agata Sangalli - Psicologa clinica